Темно-лиственный зеленый
Продукты, богатые магнием, включают темно-листовую зелень, которая играет роль идеального суперпродукта, предлагая важнейшие витамины и минералы, а также множество потенциальных преимуществ для здоровья. Выбирайте сырую или приготовленную магниевую зелень, например молодой шпинат, листовую капусту, листовую капусту или мангольд. Вы можете избежать дефицита магния, снабжая свой организм темной листовой зеленью с очень низким содержанием калорий. Например, по оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна чашка сырой капусты содержит почти 7 мг магния, что помогает вам постепенно достичь ежедневной нормы содержания магния.
Орехи и семена
По данным Министерства сельского хозяйства США, всего 1 унция сухого жареного миндаля содержит 79 мг магния, что делает его хорошим источником. По данным Кливлендской клиники, другие продукты, содержащие магний, включают кешью, арахис и тыквенные семечки.
Жирная рыба, такая как лосось и тунец
Добавьте в свое меню такую рыбу, как скумбрия, лосось, палтус и тунец, чтобы увеличить потребление магния, а также витамина D и омега-3 жирных кислот. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу, такую как лосось и тунец) не менее двух раз (две порции) в неделю. По данным Министерства сельского хозяйства США, в 3- унции филе приготовленного, выращенного на ферме атлантического лосося содержится 25,5 мг магния, что помогает вам приблизиться к ежедневной норме содержания магния.
Соевые бобы, также называемые Эдамаме
Соевые бобы — это продукт, богатый магнием, который также содержит клетчатку, витамины, минералы и аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Перекусите ½ стакана порции сухих жареных соевых бобов — богатого источника энергии (209 калорий), магния (106 мг) и белка (20,2 г), согласно оценкам Министерства сельского хозяйства США, — или добавьте в свой рацион свежие соевые бобы (иногда называемые эдамаме). список покупок. По данным Национального института здоровья, другие бобовые, содержащие магний, включают черную фасоль и фасоль.
Авокадо
Авокадо является хорошим источником магния, а также богато витаминами, питательными веществами, полезными для сердца, и химическими соединениями, предотвращающими болезни. Добавьте половинку авокадо в салат или на цельнозерновой тост, и только из авокадо вы получите 19,7 мг магния по данным Министерства сельского хозяйства США, что поможет вам приблизиться к цели ежедневного потребления. По данным Академии питания и диетологии, авокадо, как и орехи, богато полезными жирами, что делает его концентрированным источником калорий. Поэтому, если поддержание или снижение веса является вашей личной целью, обязательно учитывайте размер порции, наслаждаясь этим полезным для здоровья удовольствием.
Банан
Бананы, возможно, наиболее известны тем, что они богаты калием, полезным для сердца и укрепляющим кости, но банан среднего размера также содержит 32 мг магния в дополнение к 10,3 мг витамина С (хороший источник) и 3 г (хороший источник) источник) волокна, по данным Министерства сельского хозяйства США. Помимо вышеупомянутого авокадо, еще одним фруктом, содержащим магний, который следует учитывать, являются яблоки. По данным Министерства сельского хозяйства США, яблоко среднего размера с кожурой содержит некоторое количество магния (8,6 мг), а также множество других важных питательных веществ, таких как 4 г клетчатки и 1,7 мкг витамина А.
Темный шоколад
Темный шоколад может быть отличным способом восполнить дефицит магния. Одна унция, или около одного квадрата, темного шоколада с содержанием 70–85 процентов содержит 64,6 мг магния, что, по данным Министерства сельского хозяйства США, является хорошим источником. Кроме того, согласно последнему исследованию, темный шоколад содержит флаванолы, которые представляют собой тип антиоксиданта, который может помочь снизить кровяное давление, улучшить кровоток и уменьшить воспаление.
Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт
Обезжиренный или нежирный греческий йогурт является отличным источником магния: по данным Министерства сельского хозяйства США, всего в одной упаковке 6- унции содержится примерно 18,7 мг. Греческий йогурт также богат белком (17,5 г). Прошлые исследования показывают, что блюда с высоким содержанием белка могут заставить вас чувствовать себя сытым дольше, что может помочь вам потреблять меньше калорий в целом, что в конечном итоге приводит к потере веса. Сочетайте йогурт с фруктами, богатыми клетчаткой, и получите легкий и здоровый завтрак.
Коричневый рис
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, полезны во многих отношениях. Например, они могут помочь поддерживать здоровый уровень холестерина, как отмечает Американская кардиологическая ассоциация, и могут помочь вам поддерживать регулярный образ жизни, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Ч. Чана. Один из простых способов включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов — заменить рафинированные углеводы, такие как белый рис, на сложные источники, такие как коричневый рис.